痩せる蕎麦の食べ方！蕎麦のダイエット効果・注意点など紹介

ダイエット中でも食べてもいいと聞く麺類、蕎麦。

蕎麦は低カロリーでありながら、食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

ダイエット中に不足しがちな栄養を摂取できるのが、蕎麦をダイエット中に食べるメリットですね。

ダイエット中、麺類が食べたいけどラーメンやうどんは、カロリーが高いし、、、でも麺類が食べたい・・・

そんなときに蕎麦はおススメです。

今日は、蕎麦のダイエット効果やダイエット中のアレンジレシピなどご紹介します。

蕎麦はダイエットに良い？

結論、蕎麦はダイエット中におすすめの食材です。

蕎麦をダイエット中に取り入れるなら、主食として取り入れるのがおすすめです。

蕎麦は炭水化物だけでなく、たんぱく質、ビタミンＢ群、マグネシウムや食物繊維を多く含み、ＧＩ値の低い栄養豊富な食品です。

ただし、あくまでも炭水化物なので、ダイエット中の食べ過ぎには気を付けましょう。

ダイエット中は、1食１玉までにし、たんぱく質を補う肉、魚、卵と一緒に食べるのがおすすめです。

お肉を選ぶ時にも豚バラではなく、ダイエットにおすすめのもも肉や胸肉を選ぶといいですね。

また、ビタミン、ミネラルを補う野菜や海藻をトッピングなどで加えることで、ダイエット効果も抜群になります✨

蕎麦は、外食やコンビニでも買うことができるので、ダイエット中でも取り入れやすい食材ですし

コンビニで売っている蕎麦だったら、わかめなど海藻が入っているものも売っています！

ダイエット中は、ビタミンやミネラルが不足しがちなので、健康面でも蕎麦はおすすめですね！

ダイエット中、どれくらい蕎麦を食べていいの？

ダイエットをする際、蕎麦をどれくらい食べていいのか？を把握しておきたいですよね。

前提として、ダイエット中に蕎麦を３食食べていれば痩せるというわけではありません。

蕎麦はトッピングを間違わなければ、ダイエット効果を期待できる食べ物です。

ですが、トッピングを間違えてしまったら、蕎麦はダイエットに向かない食材になってしまいます。

ダイエット中は、１食を蕎麦に置き換えることで、ダイエット効果を得ることができます。

基本は、一束を食べるようにするといいですね。

それ以上になってしまうと、食べ過ぎにも繋がってしまいます。

一束で足りない。お腹が空いてしまう。という方は、トッピングを増やしてあげましょう。

トッピング選びにも注意が必要になるので、ダイエット中の蕎麦のアレンジ方法などもこの後、ご紹介します。

蕎麦がダイエットにおすすめな理由

まず、ダイエットに蕎麦がおすすめな理由は５つあります。

一つ目は、食物繊維が多い

蕎麦は「そば粉」から作られており、「小麦粉」から作られるラーメンやうどんよりも食物繊維が多く含まれています。

蕎麦に含まれる食物繊維の量は一食約4.8gです。

白米やパンと比べると、そば粉に含まれる食物繊維は多いので、簡単に効率的に食物繊維を摂取することができるんです。

そして、蕎麦に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水を吸って膨らむ効果があり、便のかさが増し腸を刺激する食物繊維です。

不溶性食物繊維のおかげで、腸内の毒素を排出し、腸内環境を整えてくれる効果があるのです。

腸内環境が悪化すると、消化が悪くなり効率よくダイエットするのが難しくなってしまいます。

また、腸内環境の悪化は、肌荒れを引き起こす原因です。

肌や健康・ダイエットのことを考えたときにも、蕎麦を食べるのはおすすめですね。

２つ目は、GI値が低い

GI値とは、血糖値の上昇度を表します。

血糖値が上がると、糖分を身体に溜め込む作用をもつインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンが分泌されると、糖は最初に筋肉や肝臓に取り込まれますが、余った分は脂肪になります。

GI値の高いご飯やパンなどを食べると、炭水化物が脂肪として溜め込められやすくなり、肥満体型になってしまったり、リバウンドしてしまい、ダイエット失敗に繋がってしまいます。

蕎麦は、低GI食品なのでインスリンの過剰分泌を抑えて、脂肪の蓄積を抑制してくれます。

ダイエット中、脂肪の蓄積は怖いですよね。

蕎麦以外でもダイエット中は、低GI食品を選ぶのがおすすめです。

３つ目は、タンパク質が豊富

米やパンなどは炭水化物がメインで、タンパク質はほとんど含まれていません。

蕎麦は、タンパク質を豊富に含む炭水化物です。

タンパク質は、代謝の低下を防いだり、食欲を抑えたりとダイエットに効果的な栄養素の１つです。

じゃあ蕎麦だけ食べてればいいのでは？と思われるかもしれないですが、そうではありません。

蕎麦だけで、一日に取るべきタンパク質を全部とれるわけではないので、ダイエット中は、肉や魚、プロテインを合わせて摂取するのがおすすめです。

４つ目は、ビタミンB1、B2が豊富

蕎麦はタンパク質や食物繊維だけでなく、ビタミンも含まれています。

蕎麦に含まれるビタミンB1・B2の量は、うどんの約2倍、白米の約４倍も含まれているのです。

ビタミンB1・B2は、糖質や脂質をエネルギー源に変える働きがあり、蕎麦はダイエットに最適な炭水化物と言えるでしょう。

５つ目は、抗酸化作用をもつルチンも豊富

蕎麦は、抗酸化作用をもつルチンを含んでいます。

抗酸化作用があると、老化の原因となる活性酸素の除去や、ビタミンCの吸収促進、毛細血管の強化など多くのメリットを

得ることができます。

また、血液をサラサラにする効果もあるので、血行が良くなり体全体への栄養供給がスムーズになるため

ダイエットにも効果的です。

ダイエット中、蕎麦を食べるときのポイント

ダイエット中に、蕎麦を食べるときのポイントを紹介します！

・そば粉の割合が多いものを選ぶ

市販の蕎麦を食べるときは、そば粉の割合が多いものを選びましょう。

蕎麦はGI値が低いので、血糖値の上昇を穏やかにし、肥満の予防効果が期待できます。

原材料欄で「そば粉」が小麦粉よりも最初に記載されていれば、そば粉が小麦粉より多く使われています。

外食では十割そばが、そば粉の割合が多くおすすめです。

また、そば粉の割合などがわからない場合は、色の白い蕎麦はなるべく避け、色の黒いものを選ぶのがポイントです！

・蕎麦つゆをつけすぎない

蕎麦つゆはみりんや砂糖が使用され、糖質やカロリーが多いので、つけすぎないのがポイントです。

箸で持った蕎麦の全体をつゆにつけてしまうと、味が濃くなりすぎてしまいます。

そば湯を飲むときも、つゆを入れすぎないようにするといいですね。

そして、蕎麦つゆは蕎麦を食べるときにつけるだけにしましょう。

ダイエットだけでなく、健康にも気を使い糖分とともに塩分も控えるようにしましょう。

・副菜をプラスして食べ過ぎを防ぐ

蕎麦を食べるときは、「蕎麦だけ」ではなく、副菜も多く摂るようにしましょう。

副菜をプラスすることで、蕎麦の量とカロリーを抑えつつ満腹感を得られ、足りない栄養素を補えます。

副菜に何を選ぶのかも重要です。定番の天ぷらは、脂質と糖質が多いので避けましょう。

おひたしや和え物などの野菜料理のほか、鶏のささみや魚介類、豆腐や卵料理などで、たんぱく質もプラスするといいですね。

揚げ物や脂身の多い肉類は避け、脂質、糖質を抑えた副菜を選ぶようにするのがおすすめです！

・トッピングを工夫してボリュームアップ

副菜を揃えるのが面倒な場合は、蕎麦にトッピングをしてボリュームアップしましょう。

トッピングは、副菜と同じようにカロリーと栄養を考えて、食材を工夫することが大切です。

ポイントは野菜とたんぱく質をバランスよくたっぷりと加えることです。

一皿で栄養価の整ったダイエットメニューになります。

ダイエット中の、蕎麦のアレンジレシピ

ダイエット中におすすめの蕎麦アレンジをご紹介します。

・腸内環境を整える発酵食品

蕎麦に納豆やキムチ、鰹節などの発酵食品をトッピングすることで、腸内環境を整えて代謝をアップさせることが出来ます。

蕎麦に納豆・オクラ・めかぶ・とろろ・トマト・卵などをのせてめんつゆをかけて、食べるのがおすすめです！

・タンパク質豊富な食材

ダイエットにおいて重要なタンパク質を蕎麦と一緒に摂ることもおすすめ！

卵を入れるのもいいですし、しっかり食べたい方であればささみをトッピングするのもおススメです。

・代謝がupする食材

代謝が上がるものは、やっぱり摂っておきたいですよね。

蕎麦に合うもので代謝が上がるものは、生姜・唐辛子・トマトなどです。

冷製トマト蕎麦や、生姜をたっぷりいれた温かい蕎麦などにして食べると、ダイエット中でも美味しく食べられます。

まとめ

蕎麦はGI値が低めで血糖値が上昇しにくく、そば粉の割合が多いほどダイエットにも向きます。

特に、田舎そばなどは、糖質が少なく食物繊維が多いので、カロリー制限してる人にもおすすめのダイエット食品です。

ただし、蕎麦のカロリーや糖質は、他の主食と比較してそれほど少なくはないので、食べ過ぎには注意が必要です。

副菜やトッピングも工夫して、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

最後まで、読んでいただきありがとうございました！

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