ダイエット中に朝ごはんは食べるべき？痩せる朝ごはん、OK食材・NG食材のご紹介

みなさまは、ダイエット中も毎日朝ごはんを食べていますか？

学生時代は毎日食べていたけど、最近は朝ごはんを食べる時間や気力がなくてあまり、、、という方や

ダイエット中に一日三食は多すぎだと感じたり、朝ごはんを抜けば痩せるかもといった考えから

ダイエット中は朝ごはんを食べない人も一定数いらっしゃると思います。

そこで今回はダイエット中に朝ごはんは食べてもいいのか、そしてどういった食材が朝ごはんに合っているのかなどをお伝えいたします。

ダイエット中に朝ごはんは食べても良いの？

ダイエット中に朝ごはんは「食べていい！むしろ食べるべき」です。

ダイエット中でも、朝ごはんを食べるべき理由は３つあります。

基礎代謝を上げるため

ダイエット中でも朝ごはんを食べることで、睡眠中にお休みモードに入った胃腸を復活させて活発に働かせることが出来ます。

朝から胃腸が活発化するすることによって体がどんどん温まり、基礎代謝も上がっていきます。

逆に朝ごはんを食べないと、起きてからもずっと胃腸が休んだままの状態になってしまい、

エネルギー消費の効率が格段に落ちることで太りやすい身体に繋がってしまうのです。

ダイエット成功への鍵は基礎代謝を上げて消費エネルギーを増やすことなので、

ダイエット中でも朝ごはんを食べて、基礎代謝を上げていきましょう。

食欲を抑えるため

ダイエット中に朝ごはんを抜くと、必然的に次の食事までの空腹時間が長くなります。

皆さんも一度は経験があるのではないかと思うのですが、ダイエット中、ものすごくお腹が空いたとき

いろんなものがより美味しそうに見えたり、食べたいものが次から次へと浮かんできたりしますよね。

そしてダイエット中にも関わらずいつもより多く食べてしまったり、高カロリーのものを食べたりしてしまってダイエット中の暴飲暴食になる可能性があります。

また、ダイエット中の方もそうでない方も、空腹時間が長いと次にごはんを食べるときに血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇することの何がデメリットに働くかと言いますと、血糖値が急上昇した分それは急降下します。

血糖値が急に下がると、身体が勝手にエネルギーを補給しなければ！！という状態に陥り

空腹感を感じやすくなることで、またダイエット中の暴飲暴食に繋がる危険性があるのです。

ダイエット中の暴飲暴食・過食を防ぐためにも朝ごはんはしっかりと食べるようにしましょう。

便秘解消

ダイエット中、朝ごはんを食べることは便秘解消にも役立ちます。

朝ごはんを食べなければ、痩せるしダイエット成功！と思っている方が多いですが、ダイエット中に便秘になりやすい方は逆効果になってしまうことがあります。

先程少しお話しましたが、朝ごはんを抜いてしまうと胃腸がお休みしたままになってしまっています。

ダイエット中でも便通を良くするためには、便を出す働きを持つ腸が活発化することが一番大切です。

朝ごはんを食べると朝から腸が動き始め、腸の中のものを押し出す力も出てきますので便秘解消効果が期待できます。

ダイエット中は、便秘になりやすいため、朝ごはんを食べて、その後にトイレに行くことをまずは習慣化させてみると、

便秘改善に繋がるので意識して行動してみるといいですね。

ダイエット中の朝ごはんNG食材

ダイエット中でも朝ごはんを食べることのメリットをご紹介しましたが、何でもかんでも食べていいという訳ではありません。

朝ごはんで食べることによって、逆に血糖値を急上昇させて太りやすい習慣を作ってしまう食材もあります。

朝ごはんにNGな食べ物

・ドーナツ、クッキー

朝ごはんとして食べる人はそう多くはないと思いますが、こういった食べ物は糖分・脂肪ともに多く、カロリーの摂取量が高い為注意が必要です。

ダイエット中は、普段よりも甘~いものを食べたくなる方が多いので、朝ごはんだからいいやと思って食べてしまう方もいるのではないでしょうか。

朝ごはんだとしても、ダイエット中は我慢するのがおすすめです。

・高糖分のシリアル

シリアルはダイエット中でない方も、朝ごはんとして食べる事が多いと思いますが、シリアルには加工された糖分が多く含まれていることがあります。

そして、シリアルを食べるときに大半の方が牛乳と一緒に食べると思います。

牛乳も脂質があるので、飲みすぎてしまうと、ダイエットの妨げになるので注意が必要です。

シリアルは血糖値が急上昇し、満腹感を感じられる時間が短くなりがちになります。

朝ごはんとして食べた直後は満たされていても、またすぐに食欲がわいてきてしまうと、暴飲暴食のきっかけにもなります。

ダイエット中の方が、朝ごはんにシリアルを食べる場合は低糖質のものを選ぶことをおすすめします。

・高脂肪な朝ごはんメニュー

揚げ物やバター、チーズ、ソーセージなどの高脂肪な食品はカロリーが高くなりがちです。

一日当たりの摂取カロリーの目安から考えると、上記のメニューでは朝からカロリーを摂取しすぎている

状態になってしまうのでダイエットの朝ごはんには向いていません。

ソーセージは、特に朝ごはんの定番食材でもあるので、ダイエット中は注意しなくてはいけませんね。

ダイエット朝ごはんOK食材

ダイエット中の朝ごはんに向いてない食材は、高カロリーで糖質や脂質が高いのが特徴です。

では逆に、ダイエット中の朝ごはんとしてオススメな食材はどのようなものでしょうか？

朝ごはんにOKな食べ物

・卵

タンパク質が豊富な卵は、ダイエット中の朝ごはんに適した食材です。

タンパク質は満腹感を促進してくれるだけでなく、筋肉の修復や成長に役立ってくれます。

ダイエット中は、積極的にタンパク質を摂ることが大切です。

ダイエット中の朝ごはんに卵を取り入れることで、お昼までの間に間食することも防げるでしょう。

・全粒穀物

オートミールや全粒小麦パンなどの全粒穀物は、食物繊維や栄養素が豊富で、満腹感も持続してくれます。

血糖値の急上昇を防ぐ効果もあり、ダイエットにピッタリです。

筆者はオートミールをおかゆっぽくして朝ごはんに取り入れているのですが、食物繊維の効果があるのか便通も良くなりました。

ダイエット中でも、パンが食べたくて仕方がない時は、全粒粉のパンを選ぶのもいいでしょう。

ですが、ダイエット中なので食べ過ぎには注意が必要です。

・野菜

低カロリーで食物繊維が豊富な野菜は、満腹感を与えるだけでなく栄養も豊富です。

特に葉物野菜や色鮮やかな野菜は、ビタミン・ミネラルを多く含んでいるのでダイエットにも肌にもいいです。

食物繊維も豊富なので、便秘解消にもつながり、ダイエット中に不足しがちな美容成分を補えるので

ダイエットしながらお肌も綺麗になれる最高の食材です。

ダイエット中でない方も朝ごはんだけでなく、野菜は普段から摂るようにするといいですね。

ダイエット中の朝ごはんに最適なメニュー

ダイエット中の朝ごはんに最適なメニューをいくつかご紹介します。

１．全粒小麦パン+スクランブルエッグ+サラダ+果物入り(無糖)ヨーグルト

ダイエット中でも洋風な朝ごはんを食べたいという方は、このメニューがオススメです。

スクランブルエッグでなくてもその日の気分で違う卵料理で食べるのも良いですね。

朝にたんぱく質を摂ることが推奨されているので、卵だけでなくサラダチキンをサラダの上にのせて食べるのもオススメです。

注意しなくてはいけないのが、スクランブルエッグを作るときにバターを多く使ってしまったり、サラダにドレッシングを多くかけてしまうことです。

ドレッシングには塩分などを多く含んでるものもあるので、健康とダイエット両方を考えたときに、野菜の味を楽しめる量に抑えるのがいいでしょう。

２．オーバーナイトオーツ+果物

ダイエット中の方で、朝はそんなに食欲がないから朝ごはんは控えめにしたいという方に、オススメな朝ごはんです。

オートミール30gに低糖質アーモンドミルクをオートミールが浸りきるくらいまで注いで、冷蔵庫に入れて一晩寝かせたら

オーバーナイトオーツが作れます。

そこにバナナやいちご、キウイなどを載せて一緒に食べると朝から、甘いものを食べられて楽しく一日を過ごせそうですね。

ダイエット中、甘いものが食べたくなったらフルーツを食べるといいでしょう。

お菓子などとは違う、自然の糖を摂ったほうが身体にも優しいです。

・もち麦or玄米ごはん+根菜類と卵入り味噌汁+納豆+お好みで魚やきのこ料理

朝ごはんに和食を食べたい方は、こういったメニューがオススメです。

ダイエット向きの朝ごはんにする場合は、もち麦や玄米ごはんがオススメです。

糖質が少し少なめであるのと、食物繊維が含まれており、便通を促進してくれます。

根菜類も食物繊維を含んでいて、卵でタンパク質も取れるので、これらは味噌汁の具材として食べるのが良いでしょう。

朝に暖かい物を食べることで身体が温まり燃焼効果も上がるので、ダイエットに効果があります。

納豆は、発酵食品ですので腸内環境を整えながら免疫力を高めてくれます。

納豆以外でも結構ですので、発酵食品は積極的に摂りましょう。納豆キムチごはんとかも美味しいですよね。

お好みで中性脂肪を低下させたり、ビタミンやミネラルを取りたい方は、魚やキノコを使った料理を食べるのをおすすめします。

・ゆで卵+カットフルーツorヨーグルト

この朝ごはんメニューは、朝時間がない方や朝ごはんを食べるのが苦手な方・簡単に朝ごはんを済ませたい方におすすめです。

コンビニで簡単に変えるものなのと、ダイエット中にもおすすめの食材です。

ダイエット中は、カロリーや糖質を気にして、何でもかんでも制限しがちですが、食物繊維やミネラル・ビタミンなど

健康的な体に必要不可欠なものが不足しがちです。

無理に朝ごはんを食べるのも良くないですが、朝ごはんはダイエットに関係なく、とても大切なので取り入れられる人は

取り入れてほしいです。

ダイエット中にも取り入れたいサプリ

ここでは、ダイエットを頑張る皆さんに、オススメのサプリをご紹介します♪

「パラミロンのちから」というサプリです。

このサプリは、３種類の多糖類と３種類の活性菌によるトリプル配合で、身体を内側から健康に導いてくれる効果が期待できます！

特に、多糖類のパラミロンはユーグレナにしかない独自成分であり、健康維持に非常に効果的なものになっております！

加えて、乳酸菌・酪酸菌・ビフィズス菌の３つの異なる活性菌が腸にアプローチしてくれます。

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ダイエットだけでなく、健康的でつよいカラダを作るのに効果的なサプリメントです！

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