ダイエットの味方！腹持ちの良い食べ物！ダイエット中の空腹を乗り切れる腹持ち良い食べ物紹介

突然ですが、お腹がすぐ空いてしまう、間食をたべてしまう、ダイエット中なのに…何か食べたい！といった悩みはありませんか？

ダイエット中に、この悩みを抱えている人は多いと思います。

この悩みには、腹持ちが大きく関連しています。

ダイエットのためにどんなに低カロリーな食事をしても腹持ちが悪く、お腹が空いてしまうと間食したくなりますよね。

ダイエット中の間食がいけないことではありませんが回数や、内容によっては食事の低カロリーが台無しなんてことも。

そうはならないように！

今回は、ダイエット中の空腹に悩んでる方必見！

腹持ちが良く、ダイエットをより効果的にできる、食べ物をご紹介します！

腹持ちの良い食べ物の特徴は？

というわけで早速ですが、皆さんはダイエット中でも食べれる腹持ちの良い食べ物は、と聞かれたら何が思いつきますか？

腹持ちの良い食べ物といえばお米やお芋など、カロリーや糖質が高い食べ物が思い浮かぶのではないでしょうか。

ダイエット中は、炭水化物を制限してる人も多いので、お米を腹持ちをよくするほど食べれないと思います。

スーパーにお買い物に行っても、腹持ちが良い食べ物で思い浮かぶのは、ダイエット中には向かない食べ物ばかり・・・

そこで、今回はダイエット中でも食べられる、腹持ちの良い食べ物の様々な特徴を紹介します。

腹持ちの良い食べ物を知れば、ダイエット中についつい食べちゃう…なんてことも解消できます！

では、腹持ちの良い食べ物にはどんな特徴があるのでしょうか。

～腹持ちの良い食べ物の特徴～

　・食物繊維が豊富

　・低GI食品

　・高タンパク質食品

　・水分を含む食品

これらが、ダイエット中でも食べてほしい腹持ちの良い食べ物の特徴です！

1.食物繊維

食物繊維は、人間の消化酵素では消化されにくく、腸まで届くため腸内環境が改善したり、糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。

食物繊維は野菜や果物、穀物、豆類など、ダイエット中でも食べられる食材に多く含まれています。

消化吸収が遅いので、胃で水分を吸収し膨れ、腹持ちを持続させることができます。

また、血糖値の上昇を抑えることもできます。

血糖値が急激に増加すると、その後、減少する時も急激に減少します。

この現象が起こると、空腹を感じ、腹持ちが悪くなります。

そのため、血糖値の急激な上昇を抑えることで、腹持ちを良くすることができます！

ダイエット中、すぐにお腹空いてしまう時にも、食物繊維は満足感を感じやすく、腹持ちもいいのでおすすめです♪

２.低GI値食品

低GI値食品は、全粒穀物、野菜などです。

ダイエット中、低GI食品を食べると良い。とSNSでよく話題になってますね！

その理由は、食物繊維と同じように血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、エネルギーの一定供給を促進し、

腹持ちを維持してくれるからです！

・高タンパク質食品

高タンパク質食品は、鶏むね肉・魚・豆腐・ヨーグルトなどです。

鶏むね肉は、ダイエット以外にも筋トレしてる方にもおすすめの食材ですね！

タンパク質は、消化吸収に時間がかかるので、満腹感を持続させて腹持ちを良くします。

タンパク質は三大栄養素の１つであり、これが欠けていると十分に栄養を補おうと、満腹感を感じにくくなり、

腹持ちも悪くなってしまい、リバウンドに繋がることも・・・

そのため、きちんとタンパク質を摂ることで、腹持ちを良くし、満腹感をしっかり得ることが大切です。

・水分を含む食品

最後に、水分を含む食品にはスープや野菜、果物などがあげられます。

水分を多く含んでいるため、水分によって膨満感を与え、満腹感、腹持ちを維持してくれます。

さらに、スープは低カロリーであるため、ダイエット中の食べ物としても良いです。

スープは、アレンジレシピが沢山あるので、ダイエット中でも飽きずに食べ続けられそうですね♪

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ちなみにですが、GI値とは何かご存知ですか？

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示したものです。

詳しく説明すると、糖質の吸収の度合いを示したものです。

GI値が高いほど食後の血糖値が急上昇しているという意味であり、糖質の吸収がされていることになります。

基準は１００と言われており、５５以下が低GI値、５６～６９を中GI値、７０以上が高GI値、と定められています。

目安となる食品を紹介します！

低GI値　→　豆類、ナッツ、きのこ、玄米、そば

中GI値　→　かぼちゃ、さつまいも、パスタ類

高GI値　→　菓子パン、白米、うどん、にんじん、じゃがいも

👆の食べ物を見てみると、想像していたものと違う食品が入っていると思いませんか？

パスタ類は炭水化物なので高GI値だと思ったり、ニンジンは野菜だから低GI値だと認識しがちですが実は違うんです。

高GI値の食品でも食物繊維と一緒に食べたり、できるだけ低GI値のものから食べることで抑えることが出来ます。

ダイエット中の方、食事の際にカロリーを気にしがちだと思いますが、カロリーだけでなくGI値も気にかけてみてください。

ダイエットにより効果的です。

ダイエット中、腹持ちを良くする食べ方

では、ダイエット中に少し意識するだけで腹持ちを良くできる食べ方をご紹介します♪

ダイエット中は、なるべくお菓子は避けたいですよね。

しかし、食事をしたのにお腹が空いてしまう、食事を減らしたいけど十分な満腹が得られない、と食事に関する悩みはダイエット中に特に多いと思います。

腹持ちを良くするには、いくつかの方法があります。

①よく噛んで食べる

普段、スマホやテレビを見ながら、お仕事をしながらのながら食べなど

食事の時間が満足に取れず、時間に追われながら食べることはありませんか？

食事に対する意識が薄れ、あまり噛まずに食事をするのには、腹持ちもそうですが、健康面でも良いとは言えません。

あまり噛まないと、食事への意識が減る為、脳に満腹感が伝わる前に食べ過ぎてしまい、腹持ちがよくありません。

逆によく噛むようにすると、満腹中枢が刺激され満腹感が得られ、腹持ちが良くなります。

ダイエット中、食事の内容を毎食腹持ちが良い食べ物を意識するのは難しいと思います。

ですが、よく噛むことはダイエット中、どんな食事でもできそうですね😊

食材は変えられなくても、少しの意識で腹持ちが良くなるので、ぜひ試してみてください！

②時間をかけて食べる

満腹中枢が刺激されると満腹感を得て、腹持ちが良くなります。

満腹中枢は血糖値の上昇を感知するまでに約15分かかると言われており、ゆっくり時間をかけて食べることで、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

ダイエット中、食事は15分以上を心がけてみましょう。

早食い対策として、1口の量を減らす、ながら食べをしない、食事の時間に余裕を持つことが大事です。

私は、ダイエット中はご飯を一口入れたら、一度箸を置いて、よく噛むことを意識しながら食べています😌

そうすることで、腹持ちも良くなってダイエット中の空腹感も感じにくくなりました☺️

③最初に野菜を摂る

普段何気なく食べている食事でも、順番を変えるだけで腹持ちが良くなったり、ダイエット効果が得られるようになります。

「ベジファースト」という言葉を聞いたことがありますか？

ダイエット中の方はご存知の方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ベジファーストの意味は、野菜を先に摂るということです。

野菜には糖質が少なく、食物繊維が多く含まれています。

最初に説明したように、食物繊維には血糖値の上昇を抑える役割があるため、食事での急な血糖値上昇を抑えてくれます。

そのため、食べ過ぎ防止にもなり、ダイエットにもより効果的です。

私はダイエット中、なるべく食物繊維が豊富な野菜をサラダにして食べるのですがサラダに合わない野菜だったら

スープにアレンジして食べています！

この時に、サラダがない代わりにスープ(温かいもの)から先に食べることで身体が温まり、腹持ちも良く満腹感も感じやすいです👍

ダイエット中の方におすすめです！

腹持ちが良いと勘違いされる食べ物

イメージだけで腹持ちが良い食べ物だと決めつけてしまうと、ダイエット逆効果になってしまうので気を付けましょう。

ここでは、一見腹持ちが良さそうだけど実は違う！というダイエットの落とし穴な食べ物をご紹介します。

・ジャガイモ

ゆでたてのジャガイモは、食べるのも消化にも時間がかかる為、腹持ちの良い食べ物だと思われがちです。

しかし、ジャガイモは直後の満腹感は得られますが、３～４時間経つと一気に空腹感を感じやすくなります。

これは、上記で述べたようにGI値の減少からくるものだと考えられます。

そのため、腹持ちがいいとは言えません。

また、ダイエットに向いている食べ物とは言えないでしょう。

・おにぎり

おにぎりもジャガイモと同様に高GI値であるため、食べた後の満腹感は得られますが、時間と共に空腹感を感じやすい食べ物です。

しかし、これは白米のおにぎりに限る話になります。

玄米や雑穀米の場合、白米よりもGI値が低いため、腹持ちの為には、おにぎりにこれらを混ぜて食べると効果的と言えます。

ダイエット中でも、玄米や雑穀米は栄養たっぷりで腹持ちも良いので、おすすめです！

まとめ

今回は、ダイエット中でも食べられる腹持ちの良い食べ物や食べ方についてご紹介しました。

腹持ちの良い食品は食べ過ぎ防止にもなり、健康、さらにダイエットにとってもとても効果的です。

ダイエットは運動だけでなく、食生活も大いに関係しています。

ダイエット中の無理な食事制限は、身体に悪い影響を与えてしまいます。

そのため、腹持ちの良い食べ物を選んだり、食べ方を意識してダイエット中でなくても

日頃から良い食事習慣を心がけていく事が大切です。

健康的なダイエットを目指しましょう！！

FREYAでは、ダイエットに関するご相談はもちろん、その他にも一生懸命サポートさせていただきます。

また、ダイエットに効果的なマシンもあるので、お気軽にスタッフにお声かけ下さい！