痩せる食べ物！ダイエット中に食べたい野菜・果物・肉・魚などをご紹介！

「ダイエット中だけど、何を食べたらいいのかわからない…」とお悩みの方、多いのではないでしょうか？

ダイエット中せっかくなら、身体に良くて痩せる食べ物を選びたいですよね。

ということで、本日はダイエット中におすすめの痩せる食べ物について徹底解説していきます。

実は、ダイエット中での食べられる痩せる食べ物、つまり腹持ちの良い食べ物には４つの特徴があるんです。

この特徴をおさえれば、効率よく健康的にダイエットできること間違いなし！

では、ダイエット中でも食べられる痩せる食べ物の特徴を4つご紹介します！

痩せる食べ物の特徴

①痩せる食べ物は高タンパク質

タンパク質は、肉や魚、豆腐、卵、チーズなどの食べ物に多く含まれる栄養素です。

最近では、置き換えダイエットとしてプロテインを飲んでいるという人も増えているのではないでしょうか。

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚や髪の毛などの主要な構成要素となるので、ダイエット中でも美しく健康な身体づくりに欠かせないものです。

さらに、タンパク質が豊富な食べ物には、空腹感を感じるホルモンを減少させ、満腹感を感じるホルモンを増加させる効果があります。普段の食事にタンパク質を取り入れることで、少ない摂取カロリーでもしっかりお腹を満たし、痩せることができるのです。

ダイエット中でも、糖質や脂質は少し抑えてタンパク質は、積極的に摂るといいでしょう。

②瘦せる食べ物は低GI

GI値とは、食後の血糖値の上昇の速さを表す指標です。私たちが空腹を感じる瞬間は、血糖値が下がりだしたときなんです。

GI値が高い食品は、摂取した直後はすぐに満腹状態になりますが、血糖値が急激に上昇した分、落ちるのも早くなってしまいます。

反対に、GI値が低い食べ物は血糖値を緩やかに上げて安定させることで、ダイエット中でも満腹感を持続させることができます。

血糖値をゆっくり上げていくことがダイエット中の太らない食習慣の基本。

そばや全粒穀物など、低GIの食べ物を積極的に取り入れることで、ダイエット中でも満腹感を得ながら痩せることができます。

③瘦せる食べ物は食物繊維が豊富

食物繊維は消化吸収に時間がかかる食べ物。野菜や果物、穀物、豆類などに多く含まれています。

じっくりと消化されるので、少量でもお腹にたまりやすく、これもダイエット中に満腹感を得ることができます。

特に不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、ほとんどが消化されないため、便の容積を増やしてお通じをよくしてくれます。

ダイエット中で便秘のお悩みがある方には特に必要な栄養素なんです。

ダイエット中は、特に便秘なりやすいため、食物繊維をとることで便秘解消に役立ちます。

④瘦せる食べ物はビタミンが豊富

痩せやすい身体を作るには、ビタミン含む食べ物をしっかり摂ることが大切です。

例えば、ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのをサポートする働きを持っています。

ご飯や食パンなどの糖質をしっかり燃焼させてくれるので、ダイエット中の身体作りには欠かせません。

さらに、ビタミンB6はタンパク質を合成に関与しているので、筋肉を増やして代謝アップにつなげることができます。

特に、ダイエットで厳しい食事制限をしていると、ビタミンや身体に必要な栄養素が不足してしまいがち。

痩せたくて食事を我慢しても、結果として太りやすい体質になってしまっては本末転倒ですよね。

ビタミンが豊富な食べ物を取り入れて、健康な食生活を意識してみましょう。

痩せるために避けるべき食べ物の特徴

痩せるために避けるべき食べ物の特徴は、”高カロリーで低栄養素の食べ物”です。

この代表的な食べ物は、ジャンクフードやファストフードなど、誰しもが好むもの。

ダイエット中の方は、まず避けなくてはいけない食べ物たちですね。

では、そもそもジャンクフードやファストフードはどういった食べ物のことなのでしょうか。

ジャンクフード=ファストフードではありません。

ジャンクフードと言えばハンバーガーやチキン、ポテトなどの食べ物のイメージがある方が多いですよね。

実はドーナツやケーキ、ラーメンといった食べ物もジャンクフードに含まれているんです。

一言でまとめるとダイエットの天敵である高カロリーなものですね。

一方で、ファストフードはジャンクフードにも含まれていますが、その中でも提供の早い食べ物を示しています。

サラダなどの健康的で栄養が多く含まれるものもあるため一概に避けた方がいいとは言えません。

では、これらの食べ物の何がダイエットに影響を与えているのでしょうか。

ジャンクフードやファストフードの最大の特徴は高カロリーなことです。肥満になりやすくなってしまいます。

また全体的に濃い味付けの食べ物なので、慣れてしまうと味覚が鈍ったり、薄味の食べ物だと満たされなくなります。

ジャンクフードを含む揚げ物類には”トランス脂肪酸”というものが含まれています。

これは過剰摂取してしまうと病気に繋がりやすくなってしまいます。心臓疾患や認知機能の低下につながるものなんです。

ダイエットに関係ないと思われがちですが、メタボリック症候群も発症しやすくなるんです。メタボリック症候群は最近基準が変わり、より身近になった病気です。

カロリーの高い食べ物は美味しいし食べたくなってしまいますが、調理方法によってはダイエット時に控えた方がよい食べ物ですね。

ダイエット中に食べたい！痩せる食べ物

＊野菜

野菜は食物繊維を多く含む食べ物で、整腸効果があります。

また、食物繊維をとってから糖質を摂ることで血糖値の上昇を抑えられるため、満腹感を持続させることができます。

ダイエット中、食物繊維と血糖値の上昇を抑えられるのはとても嬉しいですね。

＊タンパク質・卵白

タンパク質は体内のあらゆる場所で使われています。特にダイエット中に直接関係してくるのは筋力の低下です。

カロリーの消費が出来なくなってしまいます。

中でも卵白は高タンパク質でビタミン含まれるため、ダイエットにオススメの食べ物です。

＊ささみ・豆腐

高タンパク低カロリーで様々な料理にアレンジしやすいというところから、ダイエットに人気の食べ物です。

＊アボカド・サツマイモ

食物繊維の他にカリウムを多く含んでいる食べ物です。

特にサツマイモは、小腹が空いたときにおやつとしても食べられるためダイエットに適しています。

ダイエットと言えば、でよく聞く食ベ物ばかりですよね。

このように、ダイエット中でもしっかり栄養を補給しながら痩せる食べ物を取り入れてみましょう。

何よりストレスを与えないことがダイエットのリバウンドの防止にもなります。

ダイエット中でも、時には好きなものを食べることも必要です。

上記の食材はたくさんの料理に使いやすい万能な食べ物ばかりです。是非オリジナルのダイエットレシピを考えてみてください。

瘦せる食べ物の食べ方

ダイエットにおいて、何を食べるのかということはとても大切なことです。

でもそれと同じくらいダイエット中の食べ方も大切なんです。

これから、ダイエット中の食べ方のポイント5つ紹介します。

・毎日３食、食べること

ダイエットが目的で食事を抜いている方、そして朝は時間がなくてなかなか食べられないという方は多いのではないでしょうか。

しかし、ダイエットで痩せる身体を作るためには、朝にもしっかりエネルギーを補給することが大切になります。

ダイエット中に食事の間隔があきすぎてしまうと、食事後の血糖値が急上昇してしまうため、より空腹感を強く感じやすくなる可能性があります。さらに、血糖値が急上昇すると、体内に脂肪をため込みやすい体になってしまい、太りやすくなってしまいダイエットのリバウンドにもつながります。

ダイエット中は、手軽に食べられる食べ物を選びながら、痩せる食生活を目指しましょう。

・よく噛むこと

よく噛んで食事をとることで、ダイエット中でも食事に時間をかけながらしっかり満腹感が得られます。

また、食べ物が消化されやすくなるので、お腹にも優しいですね。

さらによく噛むと顎をたくさん使うので、筋肉が鍛えられ小顔効果も期待できます。

噛む刺激で脳が活発化し血流が良くなるともいわれています。

ダイエット中、食べながら痩せる習慣を身につけることはとても大切ですね。

・上手に間食を摂ること

ダイエットをしているからといって、間食が悪いことではありません。

お腹がすきすぎてダイエット中に暴食してしまわないためにも、少しずつ間食を摂ることで空腹を避けることができます。

ダイエット中の間食におすすめな食べ物としては、食物繊維の豊富な果物や、ナッツ類などの歯ごたえもあるものです。

しかし果物には糖質が高いものがあります。バナナやリンゴ、ぶどうなどはパックで販売され簡単に食べられるようになっていますが、実は糖質が高い食べ物。

反対にイチゴやミカン、桃は糖質が低いんです。

糖質は抑えながら、痩せる食べ物を選んで賢く間食を摂ってみましょう！

・食べる順番

ダイエット中は、食べ物の選び方や食べ方に加えて、食べる順番を気を付けられるとさらに良いです。

食べる順番が違うと何がそんなに変わるの？と思うかもしれません。

食べ物を食べる順番を意識するだけで、血糖値の上昇を抑えられたり、栄養の吸収や消化が良くなります。

少しの意識で、ダイエット効果を得ることができます。

具体的な順番は以下の通りです。

①野菜　②肉や魚などのタンパク質　➂白米やパン、イモ類の炭水化物

この順番に食べることで、ダイエット中に少し食べ過ぎてしまっても吸収を抑えられます。

・時間の間隔

ダイエット中に食べ物や食べ方に気を使っても、時間の間隔がなさ過ぎてしまうと体内での消化が追い付きません。

食事の間隔は５～６時間、就寝の3時間前までに夕食にとれるのが理想です。

間食は食事の後２～３時間後が目安ですがBMAL１（ビーマルワン）の量が比較的少ないのが１４時頃から１５時頃なんです。

BMAL1とは体内の生体リズムを制御しているタンパク質で、脂肪をため込む働きをしているものなのでBMAL１の量が少ない時間を狙いたいものです。

毎日学校やお仕事のある方がほとんどだと思います。

そのため目安の時間通りの食事は難しいですが、お休みの日や出来るときに挑戦してみてください。

まとめ

今回はダイエット中痩せるために取り入れるべき食べ物や避けるべき食べ物、そしてその食べ方について解説していきました。

ダイエットをしていると、食事制限で体に必要な栄養素が不足してしまっていることが多いです。

ダイエットしながらリバウンドしにくい身体を作るためにも、今回紹介した食べ物を取り入れてみて下さい。

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