グラノーラで体重増加⁉　太るリスクと回避方法を知って無理なくダイエット

ダイエットをするうえで、皆さんが重要視していることはどのようなことですか？

運動をすること・食事制限・規則正しい生活をする・お菓子やお酒を我慢する等

人それぞれ大事にしていることは違うと思います。

ダイエットを続けやすいように、ご褒美として甘いものを食べる方も、中にはいらっしゃるのではないでしょうか？

筆者は以前、ダイエット中の朝食を甘味があるグラノーラにしてモチベーションを上げていました。

ですが、グラノーラはダイエット中は避けたほうがいい・グラノーラは太るなど、最近SNSではグラノーラはダイエットに不向きという情報をよく目にします。

今回は、グラノーラはダイエットに向いているのか？どのようにすればダイエット中でも、グラノーラを食べられるのか？など

グラノーラについて徹底的に解説していきます！

グラノーラってなに？

そもそもグラノーラは、どのような食べ物かご存知ですか？

グラノーラはシリアル商品の中の一つで、おもにオーツ麦、玄米、ナッツなどが原材料となり、そこに甘味料やオリーブオイルなどを混ぜ、

オーブンで焼き上げたものになります。

市販のグラノーラは、いちごやブルーベリー・パイナップルなどのドライフルーツが含まれていることが多く、そのままでもグラノーラ本来の甘味が感じられて美味しいただけますが、新鮮なフルーツをのせて食べたり、ヨーグルト・はちみつなどをグラノーラの上にかけて食べる人が多いようです。

コーンフレークと同様にグラノーラに牛乳をかけて食べる方法も多く見られます。

またグラノーラを食べるタイミングとしては、朝食やおやつの代わりにグラノーラを食べるのが一般的だと言われています。

皆さんはいつ、どのようにグラノーラを食べていますか？

ダイエット中、グラノーラは食べ方によって太る原因にもなってしまうので、ダイエット中の注意点や、

ダイエット中でもグラノーラを食べられるおすすめの食べ方をご紹介していきます。

ダイエット中、グラノーラで太ってしまう原因

ダイエット中、グラノーラで太ってしまう原因は、カロリーや糖質が高いからです。

詳しい数値は商品によって異なりますが、グラノーラ１食分５０gで２００kcalほど、糖質は２７gほどが一般的です。

茶碗1杯のご飯（１５０g)が２３４kcalである点を考慮すると、グラノーラは少量のわりに高カロリーだといえます。

食べ方によって、グラノーラのカロリーや糖質は、さらに高くなります。

グラノーラに牛乳をかけた場合

ダイエット中に、グラノーラに牛乳をかけて食べてる方は注意が必要です。

グラノーラに牛乳をかけた場合のカロリーは３３０kcalほど、糖質は３７gほどです。

牛乳は、栄養価が高い飲み物ですが脂肪や糖分も含まれているので、ダイエット中にグラノーラと一緒に食べるのには向きません。

グラノーラのみ食べた場合

１食がグラノーラのみだと、タンパク質が不足します。

グラノーラには、１食あたり５gほどのタンパク質しか含まれていません。

タンパク質の不足は筋肉量の減少を招き、基礎代謝を下げる原因になります。

基礎代謝が下がると脂肪も燃焼しづらくなるため、ダイエット中にグラノーラを食べる際は注意しましょう。

グラノーラに含まれるトランス脂肪酸とは

グラノーラにはトランス脂肪酸が配合されてるため、太る原因になると考えられています。

トランス脂肪酸とは脂肪酸の1種で、市販のお菓子やインスタント食品に含まれているものです。

ダイエット中、お菓子を避けている方もトランス脂肪酸を摂取しすぎてしまうと、お菓子を食べているのと変わらない状態になってしまうので注意が必要ですね。

トランス脂肪酸を摂取しすぎると腸内環境に悪影響を及ぼし、腸内環境が悪化すると、食事から取り込むエネルギー量が多くなってしまい、肥満につながります。

そして、グラノーラに入ってるドライフルーツは、生のフルーツとは異なり酵素が含まれてないため、太りやすい傾向にあります。

１食をグラノーラに置き換える場合は、ダイエット中の方も、そうでない方も生のフルーツや野菜も追加して酵素を補いましょう。

ダイエット中にグラノーラを食べるときの注意点

ダイエット中にグラノーラを食べるときの注意点は、いくつかあるのでご紹介しますね

・食べ過ぎ

グラノーラは小麦粉や砂糖が多いわりにタンパク質が少なく、１食分の量では満足感を得ずらい傾向にあります。

ダイエット中は、食事制限をしている方も多く、日々のストレスが積み重なり、その結果食べ過ぎに繋がってしまうことがあります。

ダイエット中にグラノーラの食べ過ぎを防ぐためには、商品に記載されているカロリーや糖質量をチェックしましょう。

甘みがあっておいしいグラノーラは、きちんと計量しないとつい食べる量が増えがちなので、ダイエット中は特に注意しましょう。

・食べる時間帯

ダイエット中、夜中にグラノーラを食べている場合、太る危険性が高まるため注意しておきましょう。

生活リズムを調節するタンパク質で、体脂肪の増加司令を担ってるBMAL1(ビーマルワン）は夜9時以降に急増するからです。

BMAL1を考慮すると、カロリーや脂肪の多いグラノーラを夜中に食べることはおすすめできません。

ダイエット中は、グラノーラに限らず、夜中に食事をすることは避けると良いでしょう。

グラノーラは、さっと準備して食べられるため、仕事終わりなど夜中に手が伸びがちですが、ダイエット中は、

極力我慢しましょう。

グラノーラはダイエット向き？不向き？

グラノーラで太ってしまう原因についてお話しましたが、結局グラノーラはダイエットに向いているのか？解説していきます！

グラノーラの主成分であるオーツ麦には、食物繊維が豊富に含まれます。

食物繊維は炭水化物の１種ですが、人の消化酵素で分解されないため、エネルギーには変わりません。

食物繊維は、水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性があり、グラノーラは両者をバランスよく含んでいます。

整腸作用があるのは主に不溶性で、

・消化管の働きを活発にする

・便の硬さの調整、便のカサを増やす

・腸内の有害物質を吸着させ、糞便中に排出する

などの働きがあります。

お腹がスッキリすると、腸内環境が整い体のめぐりが良くなることでダイエットがスムーズに進みます。

ダイエット中は、食物繊維が不足しがちになり、便秘になりやすい方も多くいるので、そういった点ではダイエット向きといえます。

ダイエット中にグラノーラを食べる時のポイント

ダイエット中にグラノーラを食べるときのポイントをご紹介します。

・カロリーや糖質を気にしよう

グラノーラは、１食分の目安量５０gで２００kcalほどと、カロリーが比較的高めだからです。

ダイエット中、食べ過ぎてしまえば太る原因になってしまいます。

小さめの茶碗でご飯1杯分相当のカロリーというのを、意識すると自然と食べる量を制限することができそうですね。

・よく噛むこと

よく噛んでゆっくりと食べると満腹感が高まるため、ダイエット中の食べ過ぎを防げます。

なお、噛む回数の目安は１口あたり30回です。

よく噛んで食べる方がエネルギーも多く消費されるため、ぜひ実践してみてください。

消化不良を防ぐうえでも、よく噛むことはおすすめです。

ダイエット中でないときも、意識すると食べ過ぎ防止になります。

グラノーラは食物繊維が豊富なため、噛む回数が少なすぎると消化不良を起こす恐れがあります。

消化不良は便秘やお腹の張りを引き起こすため、注意しておきましょう。

・食べる時間帯

ダイエット中にグラノーラを食べるときは、食べる時間帯にも気を付けましょう。

グラノーラは比較的カロリーが高いため、エネルギーが消費されにくい夜遅い時間帯に食べると、肥満の原因になります。

ダイエット中の方は、グラノーラを食べる時間は朝にしましょう。

食物繊維を朝に摂取すると、そのあとの食事でも血糖値上昇が緩やかになるといわれています。

夕食にグラノーラを取り入れたい場合は就寝２～３時間前まで、できれば２１時までに食べ終えましょう。

２１時以降は、体脂肪の増加司令を担っているタンパク質である、BMAL1が高まるからです。

・グラノーラと一緒に食べるものに注意しましょう

ダイエット中グラノーラは、牛乳ではなくヨーグルトをかけて食べましょう。

無糖やカロリー糖質オフのヨーグルトは、牛乳と比較してカロリーや糖質、脂質が低いからです。

グラノーラにヨーグルトをかければ、乳酸菌やビフィズス菌も摂取できるため、より高い整腸作用が期待できます。

牛乳と異なり噛み応えのあるまま食べられる点も、ヨーグルトの強みです。

自然と満腹感を得られてるため、グラノーラ+ヨーグルトで試してみて下さい。

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ここまで、グラノーラとダイエットについてお伝えしてきましたが、食事やダイエットだけでは落とせない脂肪があります。

それは、＜セルライト＞です。

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